Научные исследования совместного приема протеина с креатином

protein-creatine

 

     Наш перевод статьи «Комбинируйте протеин с креатином и CLA для еще большего роста результатов» с ресурса flexonline.

     Автор статьи - знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

     Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

     Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

     Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

     Исследование.

     Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

  • Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
  • Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
  • Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.

     Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

    Результаты.

    Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

     Рекомендации.

     Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Первоисточник

Перевод:  creatine4u.ru

 

     Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

     «Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

     Авторы статьи:

  • Дарен Джи Берк
  • Филип Ди Чилибек
  • Кей Шон Дэвисон
  • Дарен Джи Кэндоу
  • Джон Фарфин
  • Труис Смит-Палмер

   Условия проведения эксперимента:

  • Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
  • Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
  • Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:
  1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
  2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
  3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.
  • Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.
  • Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
  • Использовался метод двойного слепого тестирования.
  • Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

   Результаты первых 6 недель:

  • Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

    Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

креатин-с-протеином-прирост-сухой-мышечной-массы

  • Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

     Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

Протеин-с-креатином-прогресс-в-жиме-лежа

  • Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

    Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

Протеин-с-креатином-прирост-в-приседаниях

  • Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

     Продолжение:

     В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

  • Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
  • Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков.   

     Выводы:

     Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

   Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

     Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: