6 мифов о вреде креатина

Мифы-о-вреде-креатина

 

       Наш перевод статьи с bodybuilding com, в которой развенчиваются 6 главных мифов о вреде креатина.

        В статье даются ссылки на научные работы (источники отмечены цифрами в скобках), перечень которых приводится в оригинальной статьей на английском языке.

        Автор статьи: Киаран Фейрмэн

        Среди доступных сейчас добавок креатин – это одна из самых изученных. Даже если вы – относительный новичок в мире бодибилдинга, вы все равно, скорее всего, слышали о нем. Чем же вызвана его популярность? По-простому говоря, креатин помогает бороться с усталостью во время тренировок, позволяя тренироваться дольше и более интенсивно, что, в конечном счете, ускоряет прогресс в силе и мышечной массе.

         При приеме должным образом креатин может быть одной из самых эффективных добавок для улучшения сухой мышечной массы и улучшения композиции тела и силовых показателей (1,2). Однако эту добавку все еще окружают мифы и заблуждения, касающиеся безопасности его использования и потенциальных побочных эффектах. Не вреден ли креатин? Вызывает ли он рост веса? Не наносит ли креатин вреда почкам?

          Если вам интересны ответы на эти вопросы, то вы попали по адресу. Ниже мы рассмотрим 6 самых распространенных мифов о вреде креатина, и узнаем о реальных фактах в этой связи.

         Миф о вреде креатина №1: Креатин может повредить почкам и печени.

          Проводились многочисленные исследования добавок с креатином, во время которых исследователи пришли к выводам, что долгосрочное использование креатина не оказывает вредного воздействия на печень или почки. Периодически всплывающие в прессе низкосортные истории, говорящие о том, что креатин вызывает камни в почках или повреждения печени, не имеют ничего общего с реальным положением дел. Главным образом озабоченность при использовании креатина в виде добавки связана с тем, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Возможно, существующие мифы о вредном влиянии креатина на почки связаны с возрастанием уровня креатинина (не путать с самим креатином), которое действительно имеет место быть при приеме креатина. Уровень креатинина является в медицине одним из маркеров, применяющимся для диагностики проблем с почками. Однако в данном случае (при употреблении креатина) возрастание этого показателя никоим образом не связано с вредным воздействием на ваше тело. Более того, нет научных доказательств того, что продолжительный прием креатина с рекомендуемой дозировкой вредит почкам (3).

          Несколько исследований не обнаружили вредного влияния приема креатина в виде добавки на то, насколько хорошо почки выполняют свою функцию по фильтрованию крови (4,5). Кроме того, имеются сотни исследований, говорящих об общей безопасности креатина, как добавки.

          Поскольку вы едва ли станете копаться во всей литературе, на которую производятся ссылки в этой статье, я привожу краткий обзор выдержек из нее:

  • 12 недель приема креатина не повлияли на липидный профиль крови (6).
  • Долгосрочный прием креатина не оказал вредного влияния на общие маркеры здоровья у атлетов (7,8).
  • К настоящему моменту исследования не обнаружили при долговременном приеме креатина значимых изменений в функциях почек, печени, сердца или скелетных мышц (9).

          Я думаю, вы поняли, что безопасность креатина демонстрируется исследованиями снова и снова, в некоторых случаях уже на протяжении целых 5 лет (9). Итог ясен: креатин не вредит печени, почкам, да и любому другому органу в нашем теле.

         Миф о вреде креатина №2: креатин вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта.

          То, что применение креатина в качестве добавки приводит к некоторым проблемам с ЖКТ, отчасти является правдой, но это редкое явление. Фактически только 5-7% людей, принимавших креатин, испытывали боли в животе. Обычно это явление имеет место, когда за один прием применяется слишком большое количество креатина (например, во время фазу загрузки), или на пустой желудок.

          Использование микронизированной формы креатина (порошка, измельченного до особо мелких размеров частиц) в т.ч. служит как раз для снижения раздражающего влияния креатина на желудок. За счет микронизации повышается растворимость креатина, что потенциально снижает расстройство ЖКТ, а также ускоряет процесс размешивания и усвоения (10).

         Миф о вреде креатина №3: креатин может вызвать судороги мышц и обезвоживание.

           Довольно часто люди тревожатся о том, что прием добавок с креатином может привести к возникновению судорог или обезвоживанию, особенно, когда человек находится в условиях повышенной влажности и высокой температуры. На самом деле это не так. Напротив, применение креатина способствует увеличению концентрации воды в теле (11, 12).

           На данный момент не существует доказательств, что креатин вызывает дегидрацию или вредит возможностям тела по регулировке своей температуры. В большинстве результатов исследований говорится о том, что креатин либо не влияет, либо даже влияет положительно на саморегуляцию температуры тела (12, 13, 14, 15).

            Ученые из Университета Сан Диего написали в своем отчете, что прием креатина позволил подавить всплеск температуры тела во время 60-минутной тренировки в жаре (16).

            Более того, в результате нескольких исследований ученые пришли к выводу о способности применения креатина увеличивать спортивную производительность в условиях жары и высокой влажности, а также о том, что креатин не влияет на возникновение судорог в мышцах (17, 18).

          Миф о вреде креатина №4: креатин может вызвать «синдром длительного сдавливания».

            Синдром длительного сдавливания – это состояние, при котором возникает избыточное сдавливание в каком либо участке мышц. Теоретически риск возникновения синдрома длительного сдавливания при применении креатина может увеличиваться, т.к. в клетках задерживается жидкость, а общие размеры мышечной ткани увеличиваются. Но давайте на секунду попробуем быть реалистами. Синдром длительного сдавливания наиболее вероятно возникает, как прямой результат травмы, или же потенциально может проявиться позже как результат лечения травмы, которое привело к неадекватному притоку крови в соответствующую область тела. Если это состояние оставить без лечения, оно может привести к повреждению нервов и тканей.

             Хотя в прессе появлялись сюжеты о том, что применение креатина привело к появлению синдрома длительного сдавливания у игроков университетских команд в американский футбол, при подробном рассмотрении эта информация не подтвердилась. Статья, опубликованная в "Journal of American Board of Family Medicine" в 2000 году, рассказывала об изучении случая с бодибилдером, у которого развился острый синдром длительного сдавливания (19).

            Однако этот атлет фанатично занимался бодибилдингом 5 предшествующих лет, применяя ежедневно 25 гр креатина (в 5 раз больше рекомендуемой дозы) в течение года. В этой ситуации сложно понять, явилась ли проблема результатом хронической передозировки креатина, некорректными тренировками или использованием других добавок, о которых в исследовании не упомянуто.

            Несколько других исследований также были посвящены изучению связи между употреблением высоких доз креатина и синдрома длительного сдавливания (20, 21). Хотя ученые обнаружили значительное увеличение сдавливания при использовании повышенных доз креатина, симптомы не соответствовали соответствующему синдрому, а величина давления возвращалась к нормальной величине вскоре после пробы.

          Миф о вреде креатина №5: применение креатина может вызвать рабдомиолиз.

            Этот миф стал любимцем медиа вскоре после того, как была опубликована статья в New York Times, в которой утверждалось, что употребление креатина, возможно, привело к рабдомиолизу у учащихся высшей школы - игроков в американский футбол.

             Рабдомиолиз – это процесс тяжелой степени распада скелетных мышц из-за травмы, обычно характеризующийся увеличением уровня креатинкиназы и часто возникающий, как следствие синдрома длительного сдавливания (22). Это состояние может возникать от избыточного объема тренировок в жаре и высокой влажности, особенно, если тренировки повторяются по несколько дней (23, 24).

             Судя по отчетам, в рассматриваемом случае атлеты занимались в спортивном лагере, где у них проходили изнуряющие тренировки в жарком помещении с влажным воздухом. Никто из них не заявил, что применял креатин. Однако исследователи предположили, что причиной их состояния является креатин.      

             Предположение, что креатин вызвал рабдомиолиз, не подкреплено научной литературой. Конечно, при применении креатина растет уровень креатинкиназы, но он и рядом не лежит со значениями, которые бывают при рабдомиолизе. Мы уже не повторяем здесь, что различные исследования подтверждают отсутствие вредного влияния приема креатина на уровень гидрации и функцию почек.

              Вообще то, креатин имеет доказанное положительное влияние на гидрацию, увеличивая задержку воды; снижает температуру тела и уменьшает пульс при выполнении упражнений (25).

            Миф о вреде креатина №6: креатин приводит к росту веса тела.

               Загрузка креатином может приводить к первоначальному приросту веса тела на 0.8-2.9% в течение первых нескольких дней за счет задержки воды в мышцах. Однако это маловероятно во время последующей поддерживающей фазы с низкими дозировками.

               Существует распространенное убеждение, что весь вес, который набирается с креатином – это вода. На самом деле несколько исследователей обнаружили значительное увеличение концентрации воды в теле в результате приема креатина (2, 15).

                Однако, хотя первоначальный прирост веса действительно может быть за счет воды, исследования последовательно показывают, что прием креатина в совокупности с силовыми тренировками приводит к увеличению сухой массы и уменьшению жировой массы, улучшая композицию тела (26, 27). Это, скорее всего, происходит за счет более высокой концентрации в мышцах креатинфосфата и АТФ, что позволяет тренироваться интенсивней и с большим объемом.

 

Перевод: http://creatine4u.ru/        

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: