Аспекты креатина, часть 3: креатин и углеводы, стоит ли принимать креатин на сушке

Креатин-углеводы-сушка 

     Это третья, заключительная заметка из цикла, в котором мы опубликуем наш перевод статьи «Creatine Update» с ресурса Testosterone Nation, посвященной различным аспектам использования креатина. В этой части речь идет о необходимости сочетания креатина с углеводами, натрием, целесообразности применения этой добавки во время стадии сушки, вопросы качества протеина и многое другое.

     Когда креатин только появился на рынке, это был чистый белый порошок. Потом стали популярны напитки из креатина в смеси с простыми углеводами, т.к. скачок инсулина от углеводов помогает с транспортировкой креатина. Действительно ли это скачок инсулина так важен?

    Дэвид Барр: Хотя при применении креатина не обязательно вызывать скачок инсулина, такой подход действительно помогает запасать больше креатина в мышцах. Если мы собираемся использовать креатин, то почему бы не использовать этот простой трюк для оптимизации эффекта?

    Доктор Лонни Ловери: Скачок инсулина совершенно не является обязательным. Однако интересно заметить, что для достаточного высокого скачка инсулина нужно употребить примерно 100 гр углеводов.

    Окей, давайте проясним этот вопрос. Скачок инсулина необязателен, но он, вероятно, может помочь запасти больше креатина в мышцах, так? Но, если я вас правильно понял, мы и так достигнем этого высокого уровня при продолжительном применении креатина, верно?

     Доктор Лонни Ловери: Ага, довольно верное утверждение. А т.к. 100 гр углеводов, необходимые для серьезного скачка инсулина, это довольно много, то некоторые ребята на низкоуглеводной диете не могут себе такого позволить.

     Иногда лично я принимаю креатин с высокоуглеводным напитком после тренировки, иногда нет. Можете называть меня непостоянным в своем подходе, но, как уже говорилось ранее, углеводы не являются абсолютно необходимыми для усвоения креатина мышцами.

     Дэвид Барр: Я не могу полностью согласиться с тем, что скачок инсулина при приеме креатина не важен. Я имею в виду, что креатин с водой – это конечно нормально и все такое, но, если в данном случае у нас есть один из научно проверенных способов для увеличения эффективности добавки, то почему им не воспользоваться?

     Является ли скачок инсулина обязательным? Конечно, нет. Но если только вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, отказ от вызова скачка инсулина при приеме креатина кажется мне глупым. Отчасти я так думаю потому, что считаю, что инсулин не только позволяет загрузиться креатином быстрее, а еще и поднимает планку того уровня, до которого можно увеличить его запас в мускулах.

     Окей, перейдем к следующему вопросу. Его я довольно часто встречаю на форумах. Нужно ли принимать креатин на сушке?

     Доктор Лонни Ловери: Лично я предпочел не грузиться креатином, когда начал подготовку к своим последним соревнованиям. Я принимал его примерно столовую ложку раз в неделю, возможно просто из-за паранойи. Надеялся и предполагал, что это поможет мне с энергией во время, когда тратил калорий больше, чем потреблял, значительно урезав при этом прием углеводов.

     Затем, в последнюю неделю перед выступлением (это была примерно 21 неделя на сушке), я сделал небольшую 3-х дневную загрузку креатином, которая совпала по времени с углеводной загрузкой, пытаясь таким образом добиться крайней наполненности мышц. Это конечно очень субъективно, но мне кажется, что сработал такой метод весьма хорошо.

     На тех соревнованиях ты выглядел здорово, так что с этим не поспоришь! А что думаешь ты, Дэвид? Принимать ли креатин на сушке?

     Дэвид Барр: Хоть я и не думаю, что это сильно поможет, но многим стоит сушиться скорее с креатином, чем без него. Хотя от креатина, похоже, и не удастся получить прямого анаболического эффекта, но наполненность клеток мускулов в той довольно катаболической ситуации (на диете с ограниченной калорийностью) будет очень кстати, и не только с точки зрения клеточной физиологии, а и потому, что при приеме креатина у вас в большей степени сохранятся силовые показатели, чем без него. Не стоит игнорировать то физиологическое воздействие, которое мы получим в этой связи. От людей на сушке мне приходится слышать больше жалоб на то, что мышцы становятся плоскими и падает рабочий вес в приседаниях, чем о голоде. И если креатин может помочь минимизировать обе эти проблемы, то это будет иметь огромное влияние на то, как вообще себя будет чувствовать атлет во время сушки и конечно, сыграет важную роль.

     Резонно. А какова роль натрия в использовании креатина? Нужно ли добавлять натрий к креатину?

     Дэвид Барр: Натрий важен, чтобы помочь креатину попасть из крови в мышцы. Одно исследование даже показало, что в этом отношении натрий даже важнее инсулина! Хотя я думаю, что в большинстве случаев мы получаем достаточно натрия с пищей и поэтому не стоит беспокоиться по этому вопросу, но добавление немного поваренной соли к креатину – это очень дешевый и легкий способ, который можно использовать, чтобы быть точно уверенным, что данный ресурс задействован.

     Доктор Лонни Ловери: Средний американец съедает почти в 10 раз больше соли, чем ему на самом деле нужно. Тем не менее, это касается не всех. Ну а я, например, ем много соли, у меня в семье у многих гипертония, так что за себя я знаю, что мне ее дополнительно 100% не нужно!

     Теперь, когда креатин изучен буквально «до дыр», установлены ли какие-то поводы для его использования вне бодибилдинга и вне спорта?

     Дэвид Барр: Когда я обнаружил, что креатин стимулирует умственные способности, то был очень удивлен, но это действительно имеет смысл, ведь он содержится в мозге, как и в мышцах. Также, как повышение уровня креатина в мышцах увеличивает физическую производительность, также и повышение уровня креатина в мозге увеличивает умственные способности.

     Кроме этого, креатин есть смысл использовать при заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, включая старение. Креатин может быть одним из лучших продуктов для борьбы со старением, влияя на мозг, мышцы и активность человека.

     Этого уже достаточно много, но кроме того, креатин помогает и с чувствительностью мышц к инсулину! Учитывая, что половина городского населения в мире движется по направлению к диабету, креатин потенциально может оказать большее влияние, чем любая другая добавка в истории.

     Доктор Лонни Ловери: Да, влияние креатина на психику – это круто. Есть также польза для тех, у кого проблемы со сном (связанные с психикой) и испытывающих раннюю стадию перетренированности.

     Я бы хотел еще добавить от себя по поводу анаболического эффекта, т.к. затронул лишь темы накачки и физической производительности. На самом деле в 90-е мы проводили в моей лаборатории исследования с использованием стабильных изотопов, изучая синтез (и распад) протеина при загрузке креатином. Результаты тех исследований весьма ясно указывают на расширение мускулов (это видно по МРТ), но не столь очевидны касаемо собственно анаболизма (или анти-катаболизма). Изначально моим тезисом был концепт задержки воды в клетках под влиянием креатина. Тогда это было круто и куда менее преувеличенно относительно того, что заявлялось в рекламе.

      С тех дремучих времен, как уже заметил Дэвид, многообещающие возможности креатина моногидрата (включая задержку воды в клетках мышц и энергию для синтеза протеина) не подвергались сомнению. При этом можно предположить, что в долгосрочной перспективе креатин все-таки может медленно приводить к реальному набору массы. К аспектами влияния креатина, которые могут способствовать анаболизму, относятся активность вспомогательных клеток (установлена у крыс), антикатаболические эффекты (установлены у людей), положительное влияние на матричную РНК и IGF-1 и «супертренировочный эффект» за счет тренировок с более тяжелыми весами в течении многих месяцев.

     Интересная информация. Следующий вопрос: Есть ли разница в качестве, когда идет речь о чистом креатине порошке?

     Дэвид Барр: В контексте качества креатина есть два главных фактора: размер частиц и чистота. Совершенно очевидно, что вместе с креатином мы не хотим получить внутрь какие-то другие химические вещества, а вот момент, связанный с размером частиц, слишком часто недооценивают.

     Чем мельче порошок, тем легче его растворить. Многим тяжело растворить креатин в воде, и это потенциально ведет к неприятным побочным эффектам вроде вспучивания. Использование мелкого, микронизированного порошка может помочь минимизировать такие явления.

     Да, я помню о том, что небольшой % людей жаловался на проблемы с животом при применении креатина, когда он только начал распространяться, но эти жалобы почти исчезли, как только на рынок вышла его микронизированная форма. А что думаешь ты, Лонни?    

     Доктор Лонни Ловери: Я бы просто добавил, что чистый порошок креатина – это та форма, которую я предпочитаю. Я не хочу платить 40 баксов за банку, на 90% состоящую из сахара, и лишь на 10% из креатина. Я сэкономлю кучу бабла, если куплю сахар и креатин по отдельности.

     Окей, на этом закончим с наукой. Как вы сами принимаете креатин?

     Дэвид Барр: К концу моего последнего года обучения я весил более 90 кг. Когда я снова начал тренироваться, то обнаружил, что 3 гр креатина ежедневно для меня достаточно, пока я не загружусь, а после этого хватало 3 гр только в дни тренировок.

     Сейчас, с весом примерно 104 кг, я использую 5 гр креатина после тренировки. Если случается более 2 дней без тренировок, то пью 5 гр креатина утром. Хотя не факт, что для мышц это необходимо, мне нравится быть уверенным, что уровень креатина в мозге у меня будет всегда на высоком уровне.

     Доктор Лонни Ловери: Я как раз начал принимать креатин после более чем годового перерыва. Я пью 5 гр после тренировок, мне так удобно. Я ведь так и так пью в этот момент напиток с протеином и углеводами, поднимающий уровень инсулина.

     И при этом надо признать, что я также имею в виду ноотропный эффект креатина. В конце концов, хорошо работающие мышцы – это лишь одна часть уравнения.

     Окей, хорошая информация. Теперь я хотел бы подвести итоги всего вышесказанного:

  • Нет необходимости проводить загрузку креатином с использованием его мега доз. Нужно просто принимать его 3-5 гр в день пару недель. После этого, пить 3-5 гр в дни тренировок, в дни отдыха не нужно.
  • Полная «перезагрузка» каждые несколько недель НЕ необходима.
  • Лучший момент для приема креатина – после тренировки
  • Всегда используйте микронизированный креатин
  • Натрий помогает креатину попасть в мышцы, но вы наверняка уже получаете его в достаточном количестве, и увеличивать его дозировки не нужно
  • Креатин имеет влияние на умственные способности. Возможно, есть смысл использовать небольшое количество креатина для этих целей. Пожилые люди тоже могут извлечь преимущества из применения креатина, т.к. он помогает бороться с потерей мышц из-за возраста.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: