Аспекты использования креатина, часть 2: дозировка и время приема креатина

Дозировка-креатина

 

     Это вторая заметка из цикла, в котором мы опубликуем наш перевод статьи «Creatine Update» с ресурса Testosterone Nation, посвященной различным аспектам использования креатина. В этой части речь пойдет о дозировке креатина, после чего будет рассмотрен вопрос как лучше принимать креатин – до или после тренировки.

     Окей, Лонни упомянул 5гр, как стандартную дозировку, но порой мы слышим и о том, что 3 гр достаточно. В тоже время некоторые производители спортпита рекомендуют до 10 гр даже для поддерживающей фазы. Честно говоря, мне кажется, они просто хотят, чтобы у вас пораньше закончился продукт, и вы побыстрее прибежали в магазин за очередной банкой креатина. Какова же все-таки оптимальная общая дозировка?

     Дэвид Барр: 10 гр в день – дерьмо в уши, исходящее от производителей. После нескольких недель с ежедневным применением 3-5гр креатина та же дозировка, принимаемая только после тренировок – это нормально для любого атлета с весом до 90 кг.

     В дни, когда вы сидите на жопе и ничего не делаете, ваш уровень креатина в мышцах итак будет оставаться повышенным, так что большего не нужно. Конечно, если вы игрок в американский футбол весом 135 кг, то вам нужно больше креатина, но только после физической активности.

    Доктор Лонни Ловери: Лично я считаю, что после традиционной пятидневной загрузки креатином его уровень в мышцах почти полностью сохраняется на протяжении 6 недель после прекращения приема добавки. Особенно хорошо уровень креатина поддерживается у тех, кто ест много мяса. Мой коллега проводил исследование с использованием МРТ, и его результаты опровергают позицию маркетологов производителей спортпита, которые советуют производить «перезагрузку» креатином через каждые несколько недель.

     Тут я согласен с Дэвидом – дозировка 3-5 гр в день достаточна для поддержания высокого уровня креатина в мышцах, когда он вам требуется. Я бы даже сказал, что лично мне этих дозировок не нужно придерживаться на протяжении всего года, ведь я не тренируюсь весь год напролет с одинаковой интенсивностью. Хотя я и признаю, что в (научной) литературе так и не пришли к единой точке зрения об относительных побочных эффектах (круглогодичного приема креатина) для здоровых людей, но сам не устраиваю периоды полной отмены креатина, а вместо этого просто провожу курсы его умеренного употребления.

     Для тех, кого волнует этот вопрос, есть исследование, которое проводилось Уайлдером и его коллегами примерно в 2001 году, в котором сравнивались 2 подхода в применении креатина среди игроков в американский футбол: умеренный и более агрессивный. Думаю, что в журналах можно найти эту публикацию…Так вот, низкие дозировки креатина с коротким сроком употребления (6 гр в день на протяжении 6 дней) оказали лишь очень умеренный эффект на спортивные показатели.

   Это не особо удивительно и подтверждает то, что уже знали многие – не стоит ожидать заметного эффекта от креатина, если при низких дневных дозировках вы не пропили его минимум месяц.

     Окей, теперь давайте поговорим об оптимальном времени приема креатина. Многие атлеты предпочитают принимать креатин перед тренировкой и говорят, что при этом чувствуют лучшую накачку. Однако большинство экспертов рекомендуют принимать креатин после тренировки. Когда же, по-вашему, лучшее время для приема креатина – до или после тренировки?

     Дэвид Барр: Идея приема креатина перед тренировкой происходит из двух источников, и оба они ошибочны. Считается, что если мы пьем креатин перед тренировкой, он окажет заметное влияние на качество последовавшего за этим занятия. Проблема здесь в том, что требуется время, для того, чтобы креатин усвоился и поступил в мышцы, выполнив там свою работу.

     Более «продвинутая» идея по поводу приема креатина перед тренировкой ошибочно проистекает из принципа питания перед тренировкой. Просто исходя из факта, что трапеза перед занятием оказывает действительно серьезный позитивный эффект на синтез протеина в мышцах и кровоток (и в этом плане превосходит питание после тренировки), был сделан вывод о том, что и креатин повлияет сильнее, если его принимать до, а не после тренировки.

     Хотя пить креатин перед тренировкой и не будет ошибочным, я не могу допустить, что это будет также эффективно, как и после тренировки, когда уровень креатина в мышцах ниже оптимального. Другими словами, мы принимаем креатин после тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

     А что думаешь о приеме креатина перед тренировкой ты, Лонни?

     Доктор Лонни Ловери: Я просто думаю, что раз большие дозы углеводов (и белка) поднимают уровень инсулина достаточно высоко для усиления усвоения креатина мышцами, то обсуждавшийся период (до тренировки, во время нее и после нее) является действительно хорошей возможностью для приема креатина.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: