Аспекты использования креатина, часть 1: загрузка креатином

Загрузка-креатин

     Это первая заметка из цикла, в котором мы опубликуем наш перевод статьи «Creatine Update» с ресурса Testosterone Nation, посвященной различным аспектам использования креатина. В этой части речь пойдет преимущественно о фазе загрузки.

     Креатин – это самая известная и наиболее изученная добавка в истории спортивного питания. Он стал базисом в наборах спортпита большинства бодибилдеров и атлетов из других видов спорта. Сейчас он недорог, безопасен (что бы там не говорили падкие на сенсации медиа) и реально работает.

     Годами испытываемый в лабораториях, спортивных площадках и залах, креатин моногидрат, казалось бы, уже полностью описан, и сказать о нем что-то новое уже невозможно. Так какова же финальная позиция специалистов по вопросам, связанным с загрузкой креатином, использованию «систем доставки» и оптимальному времени его приема? Об этом мы на Testosterone Nation поговорим с нашими экспертами Дэвидом Барром и доктором Лонни Ловери:

     Ребята, давайте начнем с базовых вопросов и вашего мнения по ним. Во-первых, что вы думаете о загрузке креатином? Раньше рекомендовали применение загрузки с 20 гр креатина ежедневно в течении 5 дней с последующей поддерживающей фазой с дозировкой лишь 5 гр в день. Потом мы услышали, что загрузка креатином не нужна. Так что же в итоге верно?

     Дэвид Барр: Некоторые рассуждают, что мол, загрузка креатином может «шокировать» мышцы, задав им новый уровень роста за счет быстрого набухания. Звучат такие утверждения очень похоже на рекламу из 90-х. К сожалению исследования, в которых проводились наблюдения за синтезом протеина при применении креатина, не обнаружили анаболического эффекта, связанного с загрузкой. Эти эксперименты обескураживают придерживающихся идеи о том, что рост объема клеток вызывает реальный рост мышц.

     Хотя в результате загрузки большая часть креатина выводится из организма с мочой, нынешняя дешевизна креатина позволяет не сильно об этом беспокоиться. Даже человек с небольшими доходами может себе позволить выссать выпитый креатин☺. Конечно же, у загрузки креатином нет иных преимуществ, кроме более быстрых результатов (ну что за нетерпеливость, а?).

     Доктор Лонни Ловери: Ну, я думаю, тут все зависит от ваших целей. Если вам надо поскорей добиться наполненности мышц, своего рода косметического эффекта, тогда традиционная фаза загрузки креатином с 5-6гр по 4 раза в день имеет смысл.

     Однако мой опыт говорит о том, что перемещение жидкости в теле с накоплением ее в мышцах не приводит к косметическому эффекту (увеличению наполненности и венозности) навсегда. Хотя мышцы и остаются «загруженными» в течении нескольких недель после прекращения приема креатина (это видно по биопсии и МРТ), косметический памп похоже «рассасывается» довольно быстро – примерно за 2-3 недели.

     Некоторые эксперименты, которые я проводил ранее, позволяют считать, что креатин/жидкость изначально расширяют внеклеточное пространство (увеличивается объем воды под кожей), а потом жидкость переходит внутрь клеток, увеличивая мышцы. Однако чувствительность оборудования, с помощью которого это было установлено, оставляла желать лучшего, и я не уверен в сделанном таким образом выводе.

     Точно можно сказать одно – концентрация креатина в мышечных тканях и общее количество воды в теле обычно заметно вырастает после нескольких дней загрузки. Тем не менее, когда я последний раз выступал, я закончил загрузку креатином в среду (выступление должно было быть в субботу), просто чтобы точно не иметь избыточной жидкости между кожей и мышцами.

   Итак, загрузка креатином может иметь определенные преимущества для энтузиастов фитнеса, но для базовых целей тренировок, уровня энергии и улучшения спортивных результатов будет лучше, как мне кажется, использовать 5 гр в день.

Первоисточник

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: