Как пить креатин: правильный момент

Джим-Стоппани-как-пить-креатин

 

   Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»

    На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) - доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т.ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.

     Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:

     «Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?

     Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.

     Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.

     В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.

      Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им - не торопитесь с выводами.

     Так все же, как пить креатин - перед тренировкой или после нее?

      Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.

     К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:

  • и до, и после тренировки
  • только до тренировки
  • только после тренировки.

     Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:

Как-пить-креатин     В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.

     Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:

  • именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
  • пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.

     На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.  

     Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.

     Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:

  • эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
  • они вообще не понимают, о чем говорят
  • вы более информированы в этом вопросе, чем они.

     Мой вам совет - делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.

     Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.

     Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее".

 

Первоисточник статьи

Перевод: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: