Креатин в спорте: научно подтвержденные результаты применения

Результаты-применения-креатина-в-спорте

 

     Конспект основных тезисов научной статьи «Прием креатина и физическая работоспособность», опубликованной в Journal of Sports Science and Medicine, декабрь 2003.

      Автор статьи: Стивен П. Бёрд (Университет Чарльза Стёрта)

 

     Резюме исследования.

      В последнее десятилетие большими темпами набирает популярность пищевая добавка креатин моногидрат. Впервые представленный широким массам в начале 1990-х, креатин стал одним из самых популярных средств повышения результатов у спортсменов, принимающих его до 20-30 гр ежедневно в течение 5-7 дней загрузочной фазы. Данная работа рассматривает имеющиеся исследования с целью выяснения влияния приема креатина на физическую работоспособность и адаптацию к нагрузкам.

     Краткосрочные результаты приема креатина включают увеличение:

  • максимальной мощности/силы
  • производительности в подходах с максимальным усилием
  • результатов в однократных спринтах
  • производительности при выполнении многократных спринтов.

     Прием креатина спортсменами приводит к значительным прибавкам силы и сухой мышечной массы, повышению спортивных результатов при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Однако не во всех исследованиях был подтвержден положительный эффект, например, креатин не повышает результаты у спортсменов, занимающихся бегом и плаванием.

     Креатин не причиняет вреда здоровью, если принимать его в рекомендуемых дозах, и может быть рекомендован для повышения результатов в максимальной силе и/или спринтах.

     Вступление.

     Популярность креатина стремительно растет, о чем говорят годовые отчеты по продажам. Объем продаж увеличился лишь в США от 50 млн $ в 1996 году (Бэмбергер - Bamberger, 1998) до 400 млн $ в 2001 (Метцль и соавт. - Metzl et al., 2001).

      Впервые креатин привлек внимание общественности в начале 1990-х, когда несколько спортсменов, выступавших на Олимпийских играх в Барселоне, заявили, что прием креатина помогает повысить результаты (Андерсон - Anderson, 1993).

      С тех пор креатин стал одной из самых распространенных добавок, его потребление по всему миру предположительно составляет 2,7 млн кг (Уильямс и соавт. - Williams et al., 1999). Многие спортсмены и целые команды начали принимать креатин, так как на текущий момент (октябрь 2003) он не помещен в список запрещенных препаратов МОК. Таким образом, прием этой добавки не является нелегальным или неэтичным для любого спортсмена или тренера.

       В данной работе рассматриваются лишь имеющиеся подтверждения того, что креатин повышает физическую работоспособность. Иные аспекты приема можно изучить по трудам других исследователей:

  • Волек и Кремер - Volekand Kraemer, 1996;
  • Мухика и Падиллья - Mujika and Padilla, 1997;
  • Уильямс и Брэнч - Williams and Branch, 1998;
  • Якобс - Jacobs, 1999;
  • Висс и Каддура-Даук - Wyssand Kaddurah-Daouk, 2000;
  • Лемон - Lemon, 2002.

     Креатин был обнаружен французским ученым Шеврёлем (Chevreul) в 1832-м году (Уильямс и соавт. - Williams et al., 1999), однако лишь в 1926-м исследователи смогли измерить запасы креатина в организме (Чанутин - Chanutin, 1926). Креатин – это соединение, которое может как производиться организмом из аминокислот, так и поступать из пищи. Большая часть креатина хранится в скелетной мускулатуре, играя существенную роль в обмене веществ; суточный оборот креатина среднего человека составляет около 2 гр (Висс и Каддура-Даук - Wyssand Kaddurah-Daouk, 2000).

     Уильямс и Брэнч (Williams and Branch) (1998) считают, что энергетическая система аденозинтрифосфат-фосфокреатин (АТФ-Фкр) имеет наибольший мощностной потенциал. Мышечные запасы фосфокреатина могут распадаться и выпускать энергию для быстрого ресинтеза АТФ, и совокупно АТФ и фосфокреатин позволяют выполнять упражнения с максимальным усилием в течение 5-10 сек (Уильямс и Брэнч - Williams and Branch, 1998). Таким образом, пиковая анаэробная мощность и краткосрочная производительность при высокоинтенсивных нагрузках зависит от уровней АТФ и Фкр, особенно фосфокреатина, как средства быстрой регенерации внутримышечных запасов АТФ (Уильямс и Брэнч - Williams and Branch, 1998). Поэтому увеличение запасов креатина в мышцах путем приема его в виде добавки может повышать скорость синтеза АТФ при выполнении высокоинтенсивных, но непродолжительных упражнений (Сноу и соавт. - Snow et al., 1998).

       Это подтверждается исследованием Куросавы и соавт. (Kurosawa et al.) (2003). Они сравнивали скорость синтеза АТФ (посредством гидролиза и гликолиза фосфокреатина) и среднюю мощность, развиваемую в упражнении продолжительностью 10 сек, до и после приема креатина (30 гр/день на протяжении двух недель). У всех участников повышение синтеза АТФ посредством гидролиза фосфокреатина положительно коррелировало со средней мощностью после курса приема креатина.

       Степень использования фосфокреатина скелетной мускулатурой зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Когда нагрузка превышает возможности аэробной системы, мышцы переходят на анаэробную работу, т.е. использование фосфокреатина и мышечного гликогена в качестве топлива. При самой высокой интенсивности запасы фосфокреатина используются максимально (Висс и Каддура-Даук - Wyssand Kaddurah-Daouk, 2000). Таким образом, прием креатина в виде добавки может повышать результаты в определенных видах спорта (Доусон и соавт. - Dawson et al., 1995; Мейр - Meir, 1995; Шнайдер и соавт. - Schnedeider et al., 1997; Изкуэрдо и соавт. - Izquierdo et al., 2002).

       Курс приема призван «загрузить» креатин в мышцы и увеличить запасы фосфокреатина (Доусон и соавт. - Dawson et al., 1995; Сноу и соавт. - Snow et al., 1998; Финн и соавт. - Finn et al., 2001). Теоретически это должно улучшить производство энергии при выполнение взрывных, высокоинтенсивных упражнений и/или улучшить восстановление после таких нагрузок. Исследования показывают, что прием креатина в виде добавки повышает внутримышечную концентрацию фосфокреатина (Харрис и соавт. - Harris et al., 1992; Ванденберг и соавт. - Vandenberghe et al., 1997; МакКенна и соавт. - McKenna et al., 1999; Стаут и соавт. - Stout et al., 2000). Более того, эти запасы помогают «вымывать» закисляющие ионы водорода, которые образуются при распаде АТФ и других анаэробных процессах (Ванденберг и соавт. -Vandenberghe et al., 1997; Стаут и соавт. - Stout et al., 2000). Таким образом, фосфокреатин может поддерживать оптимальный pH-баланс внутри мышц, благодаря чему накапливается меньше усталости при тренировке (Волек и Кремер - Volekand Kraemer, 1996).

     Что показало изучение креатина.

      Согласно первым отчетам Харриса и соавт. (Harris et al.) (1992), запасы фосфокреатина в мышцах человека могут увеличиться на 50% после ежедневного приема добавки (по 5 гр креатина моногидрата 4-6 раз в сутки при продолжительности более 2 дней). Исследования, измерявшие общее количество мышечного креатина (фосфокреатин + креатин), фиксировали увеличение после загрузочной фазы с дозой 20-30 гр/сутки на протяжении 3-6 дней. В одних экспериментах отмечалось повышение и общего объема креатина, и фосфокреатина:

  • МакКенна и соавт. - McKenna et al., 1999;
  • Смит и соавт. -Smith et al., 1999;
  • Куросава и соавт. -Kurosawa et al., 2003.

     В других исследованиях было заметное увеличение только общего количества креатина:

  • Гринхалф и соавт. - Greenhaff et al., 1994;
  • Бек и соавт. - Becque et al., 2000)

     Или же было зафиксировано увеличение только фосфокреатина:

  • Смит и соавт. - Smith et al., 1998;
  • Стаут и соавт. - Stout et al., 2000.

       Исследование Мухики и соавт. (Mujika et al.) (2000) выявило, что кратковременный прием креатина улучшил результаты в многократных спринтах и прыжках у хорошо подготовленных футболистов. Некоторые эксперименты зафиксировали повышение производительности при выполнении высокоинтенсивных упражнений:

  • Доусон и соавт. - Dawson et al., 1995;
  • Мейр - Meir, 1995;
  • Якобс и соавт. - Jacobs et al., 1997;
  • Ванденберг и соавт. - Vandenberghe et al., 1997;
  • Волек и соавт. - Volek et al., 1999;
  • Мухика и соавт. - Mujika et al., 2000.

     Другие исследования не обнаружили положительный эффект приема креатина в спорте:

  • Барнетт и соавт. - Barnett et al., 1995;
  • Сноу и соавт. - Snow et al., 1998;
  • Дётеком и соавт. - Deutekom et al., 2000;
  • Гильям и соавт. - Gilliam et al., 2000;
  • Финн и соавт. - Finn et al., 2001;
  • Сиротуик и соавт. - Syrotuik et al., 2001;
  • Бивер и соавт. - Biwer et al., 2003.

      Противоречия в результатах могут объясняться различиями в дизайне исследований. Лемон (Lemon) (2002) отмечает, что в проведенных экспериментах варьируется слишком много факторов: объемы сэмплов, тренировочные методики, паузы отдыха и периоды восстановления, остаточные эффекты после прекращения приема креатина и т.д.; всё это крайне затрудняет интерпретацию полученных результатов.

     Исследования, зафиксировавшие положительные результаты при приеме креатина.

     Большинство работ, посвященных изучению полезных свойств креатина в спорте, отмечали значительный рост силы/мощности, улучшение результатов в спринте и/или увеличение объема при выполнении многократных подходов с максимальным мышечным усилием:

Исследование (Авторы) Протокол испытаний Участники Доза креатина Улучшение результатов
Изкуэрдо и соавт.
-
Izquierdo et al. 2002
Многократные подходы высокоинтенсивных упражнений; максимальная сила (1ПМ); прыжок в высоту; многократные спринты; максимальный ступенчатый беговой тест 19 мужчин, высокотренированных игроков в американский футбол 20 гр/день * 5 дней Значительный прирост максимальной силы, производительности в многократных подходах, количестве повторов до утомления. Увеличение массы на 0,6 кг.
Мухика и соавт. - Mujika et al. 2000 Многократные подходы высокоинтенсивных упражнений; прыжок в высоту; спринты 6х15 м; многократный тест выносливости 17 мужчин, высокотренированных футболистов 20 гр/день * 5-7 дней Улучшение производительности в многократных спринтах и уменьшение усталости в прыжках. Значительное увеличение массы на 0,6 кг.
Бек и соавт. - Becque et al. 2000 Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с повышением интенсивности; 6 недель силовых тренировок бицепсов 23 мужчины, имеющих опыт силовых тренировок 20 гр/день * 5 дней + 2 гр/день * 6 недель Увеличение 1ПМ на 29,9% в упражнении для сгибателей рук. Увеличение массы на 2 кг, сухой массы на 1,6 кг.

Крейдер и соавт. - Kreider et al. 1998

Упражнения с отягощениями 2 раза в неделю с повышением интенсивности; 6 недель + 12 * 6 сек велоспринты на развитие макс.скорости 25 мужчин, игроки в американский футбол студенческого дивизиона Ia 20 гр/день * 5 дней Значительное увеличение тренировочного объема в жиме лежа и общего объема нагрузки. Повышение результатов в спринте. Увеличение массы на 2,4 кг.
Ванденберг и соавт. - Vandenbergh et al., 1997 Упражнения с отягощениями 3 раза в неделю с повышением интенсивности; 10 недель + многократные изокинетические тесты бицепсов 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни а) 20 гр/день * 4 дня
б) 20 гр/день * 4 дня + 5 гр/день * 10 недель
а) Не повлияло на силу сгибателей рук и композицию
б) Увеличение 1ПМ в жиме ногами, разгибаниях ног, приседаниях и повышение силы сгибателей рук. Увеличение сухой массы на 2,6 кг.
Волек и соавт. - Volek et al., 1997 Упражнения с отягощениями: жим лежа + прыжковые приседания 5 подходов * 10 повторов 13 мужчин, имеющих опыт силовых тренировок 20 гр/день * 7 дней Значительное повышение физической работоспособности. Увеличение массы на 1,3 кг.
Якобс и соавт. - Jacobs et al., 1997 Велотест до отказа при МПК 125%. Расчет максимального накопленного кислородного долга. 26 мужчин и женщин различного уровня подготовки 20 гр/день * 5 дней Значительное повышение потребления кислорода, кислородного долга и времени работы до отказа. Увеличение массы на 0,7 кг.
Доусон и соавт. - Dawson et al., 1995 Велотесты
а) 1 * 10 секунд макс. спринт
б) 4 * 4 минуты спринты с интервалами отдыха 24 сек
а) 18 мужчин, физически активных, но не тренированных
б) 22 мужчины, физически активные, но не тренированные
20 гр/день * 5 дней а) не повлияло на результат в спринте 1 *10 сек
б) улучшило производительность многократных спринтов. Значительное увеличение тренировочного объема и пиковой мощности.
Мейр - Meir, 1995 Исследовательский опрос в течение 5 месяцев 17 мужчин, профессиональные регбисты 5 загрузочных циклов по 20 гр/день * 4 дня, затем 3 недели и 3 дня без приема

Отмеченные эффекты (по опросу):
35,3% - медленнее накапливается утомление,
29,4% - улучшилось восстановление после спринтов

23,5% - улучшилось восстановление после тренировок

   

  Максимальная сила/мощность при приеме креатина.

     У тяжелоатлетов и бодибилдеров рост силы/мощности обычно связан с мышечной гипертрофией. Поэтому добавка, которая позволяет тренироваться интенсивнее и увеличивать силу, особенно эффективна.

     Ванденберг и соавт. (Vandenbergh et al., 1997) сообщает, что прием креатина в объеме 20 гр/день * 4 дня, затем по 5 гр в течение 66 дней привел к 20-25% увеличению одноповторного максимума (1ПМ) у нетренированных женщин, участвовавших в 70-дневной тренировочной программе (по сравнению с участниками, которые принимали плацебо). Что важно, прибавки в силе сохранялись у принимающих креатин участников в течение 70 дней без тренировок.

     По данным Пирсона и соавт. (Pearson et al. 1999), у спортсменов, принимавших по 5 гр креатина в день и тренировавшимся 10 недель по силовой программе, значительно увеличилась сила, мощность и масса тела по сравнению с плацебо-группой. Вдобавок это исследование показывает, что прием малых доз (5 гр/день) без загрузочной фазы (20 гр*день) в течение длительного времени также повышает результаты.

     Исследование Франко и Портманса (Francaux and Poortmans 1999) изучало влияние 42-дневной силовой программы и 21-дневного отдыха на силу и объемы мышц. Участники принимали 21 гр креатина в течение 5 дней, затем по 3 гр в течение 58 дней. У контрольной и плацебо-группы не было замечено изменений в массе, но у группы, принимавшей креатин, вес увеличился на 2 кг.

       В двойном слепом исследовании Волека и соавт. (Volek et al. 1999) 19 хорошо тренированных человек были разбиты на группы, принимавшие плацебо и креатин (загрузка 25 гр/день * 7 дней, затем поддерживающая доза 5 гр/день). После 12 недель тренировок с отягощениями результаты у группы, принимавшей креатин, были выше: больше выросла масса и сухая масса (6,3% и 6,3%), чем у плацебо-группы (3,6% и 3,1%); больше прибавка в жиме лежа и приседании (24% и 32%), чем у плацебо-группы (16% и 24%). По сравнению с плацебо-группой значительно увеличился анатомический поперечник мышц I типа (35% против 11%), IIa (36% против 15%), и IIab (35% против 6%).

     Помимо того, что долгосрочный прием креатина позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и набирать больше силы со временем, некоторые исследования показывают, что одним из краткосрочных эффектов является увеличение пиковой мощности.

     Доусон и соавт. (Dawson et al. 1995) отметил, что прием креатина (20 гр/день * 5 дней) значительно повысил пиковую мощность в первом спринте (6*6 сек) на велоэргометре.

     Многократные подходы с максимальным мышечным усилием

       Исследование Волека и соавт. (Volek et al. 1997a) показало, что прием креатина (25 гр/день * 7 дней) привел к значительному росту производительности в 5 подходах жимов лежа и приседаний с выпрыгиваниями. Увеличилось количество выполненных повторений во втором подходе жимов, а пиковая мощность в прыжковых приседах была выше в пятом сете. Поскольку у участников, принимавших креатин, и у плацебо-группы не было большой разницы в уровнях тестостерона и кортизола перед и после тренировок, исследователи заключили, что рост производительности и массы тела (1,3 кг) связан с недельным приемом креатина.

     Вдобавок, при продлении приема креатина до 11 дней (Волек и соавт. - Volek et al., 1997), значительно выросло число повторений во всех 5 сетах жимов (26,6%), как и пиковая мощность (4,7%).

     Ванденберг и соавт. (Vandenbergh et al., 1997) заметили, что после приема креатина (20 гр/день * 4 дня) концентрация фосфокреатина в мышцах повысилась на 6%. Эта прибавка сохранялась на протяжении 10 недель с поддерживающей дозой (5 гр/день). По сравнению с плацебо-группой рост максимальной силы был выше на 20-25%, производительности в многократных подходах - на 10-25%, сухой массы тела - на 60%.

     Результаты в разовых и многократных спринтах при приеме креатина.

       Доусон и соавт. (Dawson et al. 1995) обнаружили, что прием креатина (20 гр/день * 5 дней) значительно улучшил результат в первом спринте из серии 6*6 сек с перерывами по 30 сек на велоэргометре. Шнайдер и соавт. (Schnedeider et al. 1997) так же заметили значительное повышение производительности в велоспринтах 5*15 сек с перерывами по 60 сек после приема креатина (25 гр/день * 7 дней).

     Исследовательский опрос Мейра (Meir 1995) изучал эффективность многократного повторения загрузочной фазы: 20 гр/день * 4 дня, затем 3 недели и 3 дня без приема. После третьего цикла загрузки участники, профессиональные регбисты, заполняли опросник; 35,3% отметили меньшее накопление усталости, 29,4% - улучшенное восстановление после спринтерских нагрузок, 23,5% - улучшенное восстановление после тренировок.

    Влияние приема креатина на здоровье.

     Последнее исследование Крейдера и соавт. (Kreider et al. 2003) изучало влияние долгосрочного приема креатина (до 21 месяца) на клинические маркеры здоровья у 98 спортсменов. Загрузочная фаза из 15,75 гр/день * 5 дней сопровождалась поддерживающей дозой около 5 гр/день; состояние контролировалось с помощью обширных анализов мочи и крови. Результаты продолжительного наблюдения не выявили негативного влияния на маркеры здоровья у спортсменов, проводящие интенсивные тренировки, по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Единственный побочный эффект, встречающийся в литературе, заключается в наборе веса в первые несколько дней.

     На этот результат указывают исследования:

  • Мухика и соавт. - Mujika et al., 1996;
  • Крейдер и соавт. - Kreider et al., 1998;
  • Пирсон и соавт. - Pearson et al., 1999;
  • Волек и соавт. - Volek et al., 1999;
  • Бивер и соавт. - Biwer et al. 2003.

     По всей видимости, это увеличение веса объясняется задержкой воды при поступлении креатина в мышцы.

    Заключение.

     Данный обзор рассматривал влияние приема креатина на мышечный метаболизм и физическую работоспособность. Имеющиеся исследования показывают, что прием креатина в виде добавки способен повышать запасы фосфокреатина в мышцах (но не у всех людей), что повышает производительность при крайне интенсивных, но коротких нагрузках, особенно при многократном повторении подходов. Однако не было обнаружено, что креатин повышает результаты в изометрических нагрузках или при работе на выносливость. Таким образом, на настоящий момент креатин является безопасным средством улучшения показателей в тех видах спорта, где требуется разовое проявление силы и/или многократные спринтерские нагрузки.

 

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: