Креатин и силовые результаты

Креатин-сила

    Креатин – это едва ли не самая популярная добавка на рынке спортивного питания в наши дни. Представители различных видов спорта используют его, ведь это одна из нескольких добавок, которые действительно дают результат, и при этом не запрещены. Креатин применяется атлетами различного уровня подготовки, от начинающих до профессионалов (ниже данные, собранные Роусоном и Кларксоном, о том, какой процент спортсменов в США применяет креатин, опубликованные в 2003):

  • Спортсмены студенческих команд – 17%
  • Игроки студенческих команд по американскому футболу – 30-50%
  • Посетители фитнес-клубов 29-57%
  • Атлеты силовых видов спорта 45-74%

     Были проведены сотни исследований на тему влияния креатина на силовые и другие спортивные показатели. В лабораторных исследованиях было обнаружено, что применение креатина в спорте улучшает результаты при выполнении повторяющихся подходов упражнений с высокой интенсивностью продолжительностью меньше 30 секунд. При продолжительности упражнений более 90 секунд результат применения креатина был не так заметен. И это неудивительно – ведь креатин играет важную роль в регенерации АТФ, топлива при выполнении высокоинтенсивной и непродолжительной работы.

     Сила и мощность: результаты применения креатина в спорте.

     Применение креатина результативно в видах спорта, предполагающих выполнение повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью: спринты, прыжки, плавание, силовые виды спорта.

     Исследование Стоуна и его коллег 1999 года проводилось с участием двух групп игроков в американский футбол, одна из которых принимала креатин, а другая – плацебо на протяжении 5 недель. При этом контролировались результаты спортсменов (в т.ч. в прыжках в высоту). Группа, принимавшая креатин, продемонстрировала заметно лучшие силовые показатели.

     Боско и его коллеги продемонстрировали в своем исследовании очень заметное увеличение результатов при выполнении двух 15 секундных тестов по прыжкам (с паузой 15 секунд между ними) у группы, принимавшей креатин.

     Эрнест и его коллеги обнаружили, что применение креатина позволило увеличить на 43% общий объем нагрузки в подходе жима лежа при использовании веса в 70% от разового максимума.

     Однако есть исследования, в которых не было обнаружено положительных результатов приема креатина при выполнении однократного подхода высокоинтенсивного упражнения. Есть мнение, что это происходило из-за того, что креатин оказывает воздействие именно при повторяющихся подходах, т.е. он «вступает в игру» когда атлет утомился от предшествующей серии упражнения.

     В итоге креатин позволяет атлетам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться между подходами.  

     Результаты исследования Лима и его коллег (2003) результатов применения креатина в контексте влияния на силу и мощность (сравнивалась группы с креатином и плацебо):

     Жим штанги лежа, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 47.4 плюс/минус 5.8; креатин - 47.6 плюс/минус 5.0
  • Полученный результат: плацебо – 50.3 плюс/минус 5.8; креатин - 55.2 плюс/минус 5.0

     Прыжок в высоту с места, см:

  • Начальный уровень: плацебо – 49.4 плюс/минус 1.6; креатин - 49.4 плюс/минус 2.6
  • Полученный результат: плацебо – 50.9 плюс/минус 1.7; креатин - 52.3 плюс/минус 2.1

Креатин-сила

     Результаты исследования Ванденберге и коллег (1997) результатов применения креатина (в течении 5 и 10 недель применения) в контексте влияния на максимальную силу (сравнивалась группы с креатином и плацебо):

     Жим ногами, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 231 плюс/минус 18; креатин - 244 плюс/минус 20
  • Результат после 5 недель: плацебо – 272 плюс/минус 25; креатин - 292 плюс/минус 20
  • Результат после 10 недель: плацебо – 288 плюс/минус 24; креатин - 348 плюс/минус 30

     Жим штанги лежа, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 48 плюс/минус 3; креатин - 47 плюс/минус 2
  • Результат после 5 недель: плацебо – 54 плюс/минус 4; креатин - 59 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 66 плюс/минус 4; креатин - 68 плюс/минус 4

     Сгибание ног на тренажере, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 28 плюс/минус 2; креатин - 27 плюс/минус 2
  • Результат после 5 недель: плацебо – 32 плюс/минус 2; креатин - 36 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 39 плюс/минус 4; креатин - 44 плюс/минус 2

     Разгибание ног на тренажере, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 51 плюс/минус 4; креатин - 54 плюс/минус 4
  • Результат после 5 недель: плацебо – 71 плюс/минус 4; креатин - 85 плюс/минус 7
  • Результат после 10 недель: плацебо – 80 плюс/минус 6; креатин - 100 плюс/минус 8

     Приседания со штангой, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 57 плюс/минус 4; креатин - 57 плюс/минус 3
  • Результат после 5 недель: плацебо – 68 плюс/минус 4; креатин - 80 плюс/минус 6
  • Результат после 10 недель: плацебо – 71 плюс/минус 6; креатин - 83 плюс/минус 5

     Жим стоя, максимальный вес в одном повторении (кг):

  • Начальный уровень: плацебо – 50 плюс/минус 2; креатин - 52 плюс/минус 3
  • Результат после 5 недель: плацебо – 56 плюс/минус 3; креатин - 60 плюс/минус 3
  • Результат после 10 недель: плацебо – 62 плюс/минус 2; креатин - 68 плюс/минус 3

     Краткие результаты обзора «Эффективность применения креатина в силовых тренировках», авторы Роусон и Волек (J Strength Cond Res, Ноябрь 2003):

     Авторы статьи по результатам своего обзора 22 исследований утверждают, что среднее увеличение силы (максимальные веса на 1, 3 и 10 повторений) при применении креатина, сопровождавшемся силовыми тренировками, было больше на 8%, чем в аналогичной группе, тренировавшейся и употреблявшей плацебо (20% против 12%).

     Аналогично, среднее увеличение в максимальном количестве повторений в подходе (с весом с заданным % от начального максимального достижения) было на 14% больше в группе тренировавшихся и применявших креатин атлетов, чем в группе тренировавшихся и пивших плацебо спортсменов (26% против 12%).

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ: