Последние материалы

  Креатин: сделайте то самое дополнительное повторение в подходе!

     Самый главный враг хорошей тренировки – это усталость. Вы боретесь с ней, но в конце концов мышцы слабеют и сила падает. Это может означать, что вашей тренировке конец, так что с этим нужно бороться! Когда вы принимаете креатин, усталость может снизиться, и вы сможете выжать максимум из своей тренировки!

     Вот список преимуществ, которые может вам дать креатин:

  • Увеличение силы мышц
  • Уменьшение усталости в мускулах
  • Повышение скорости восстановления
  • Увеличение потенциала выносливости
  • Увеличение уровня воды в мышечной ткани, мускулы выглядят крупнее и более наполнено

     Происхождение и действие креатина.

     Креатин естественным образом присутствует в теле (в основном в мышцах), он поступает туда вместе с пищей, например с мясом. Креатин участвует в пополнении ваших энергетических резервов во время силовых тренировок.

creatine    Креатин работает, насыщая ваши мышцы высокоэнергетическим компонентом, который называется креатин фосфат, и он может быть использован телом в качестве прямого источника энергии как раз тогда, когда вам нужно выжать те самые последние повторения в подходе на тренировке. Эта добавка к тому же насыщает клетки мускулов водой, способствуя росту мышечной ткани.

     Когда запасы вышеупомянутого креатин фосфата опустошаются, вы рискуете закончить тренировку раньше запланированного срока, не успев выполнить все намеченные подходы. Не стоит доводить себя до такого состояния, лучше избежать его, добавив креатин к вашему набору спортивного питания.

     Очевидно, что вегетарианцы получат от использования креатина еще больший эффект, чем люди, которые регулярно и в больших количествах едят мясо. В то же время замечено, что у пожилых людей старше 60 лет эффективность применения креатина заметно снижена.

     На самом деле, креатин был признан как эффективная спортивная добавка не только в среде представителей силовых видов спорта, но и другими спортсменами, в число которых входят Марк МакГвайр, Самми Соса (известные американские бейсболисты), Джон Элвей (профессиональный игрок в американский футбол).

     Креатин разрешен к использованию МОК (Международным Олимпийским Комитетом) и многими другими спортивными организациями и федерациями.

     Не все атлеты, использовавшие креатин, получали от него ожидаемый эффект, что вполне логично, ведь уровень креатина в клетках является заданной лимитированной величиной, превысить которую долгосрочно за счет приема этой добавки невозможно. Если изначально у спортсмена в силу определенных причин уровень креатина уже был близок к возможному потолку, то естественно, что прием добавки не даст серьезного эффекта. Однако статистика говорит о том, что фактически ощутимый эффект получают около 70% принимавших креатин.

     История креатина.

     В 1832 французский ученый Шеврёль открыл новый ингредиент мяса, который он назвал Креатин, в соответствии с источником, из которого он был получен (на греческом «Креас» – мясо). Немецкий ученый Юстус фон Либих подтвердил, что креатин – постоянная составляющая мяса. При этом обнаруженные уровни креатина у диких животных оказались в десятки раз выше, чем у домашних, что позволило сделать вывод о зависимости его уровня в мышцах от физической активности. На протяжении последующего столетия единственным производимым человеком источником креатина был мясной экстракт (Liebig Fleischextrakt).

      Реклама Liebig-Fleisch-Extrakt:

Реклама-Liebig-Fleisch-Extrakt

     В начале 90-х годов прошлого века появились сообщения о том, что применение креатина в виде добавки может улучшать спортивные результаты. Английские олимпийские чемпионы 1992 года легкоатлеты Линфорд Кристи (спринт 100 метров) и Салли Ганнелл (бег с препятствиями на 400 метров) при подготовке использовали креатин.

     В последующие годы было проведено множество исследований креатина, которые подтвердили его эффективность во многих видах спорта.

   Многие известные профессиональные атлеты и олимпийские чемпионы признали эффективность креатина, примерно 80% спортсменов, участвовавших в летних олимпийских играх 1996 года в Атланте, использовали его.

     Подсчитано, что одни только американцы сейчас употребляют более 4 млн. килограмм креатина в год!

   3 главных вида креатина, правящих бал на рынке.

   Самые популярные формы креатина это:

  • Моногидрат – естественная форма креатина, используемая для снабжения мышц энергией
  • Этил эстер креатина – сочетание креатина и сложного эфира. Считается, что этил эстер усваивается лучше, чем моногидрат.
  • Кре-алкалин – «буферизованный креатин», имеет сбалансированный pH для лучшего усвоения и возможности отказа от фазы «загрузки», которая обычно применяется в случае с моногидратом.

     Микронизованный креатин задал новый стандарт для моногидрата. Он имеет более мелкие частицы, чем обычный порошковый креатин. Стоит микронизованный вариант немного дороже, но оно того стоит!

     Нужно сказать, что кроме упомянутых трех химических форм креатина, на рынке есть и много других, например: креатина гидрохлорид (креатин HCl), креатина малат, креатина цитрат, креатина пируват, креатин альфа-кетоглютарат и другие. Из них наибольшую популярность получил гидрохлорид (используется в продукте ConCret от Promera Sports).

     Какой вид креатина предпочесть?

     Используйте моногидрат, чтобы вывести свой потенциал на максимум.

     Креатина моногидрат эффективен в увеличении сухой мышечной массы и силы. Моногидрат известен, как одна из самых популярных добавок в спортивном питании, и на то есть серьезные основания!

     Уменьшите задержку воды с помощью этил эстера.

     Одной из главных проблем, с которыми люди сталкиваются при применении традиционного моногидрата креатина, является задержка воды. Креатин загоняет воду в клетки мышц. Тот креатин, который не был усвоен, приводит к накоплению воды за пределами мышечных клеток. В итоге, при неполном усвоении креатина вас может «заливать», если выражаться на жаргоне бодибилдеров.

     Это именно та ситуация, при которой поможет этил эстер креатина. С ним вы все также будете получать высококачественный креатин фосфат, но с прибавкой молекулы сложного эфира для лучшего усвоения, что приведет к уменьшению задержки воды и тому, что ваши мышцы будут расти, не выглядя заплывшими. Этил эстер идеален для тех, кому нужны традиционные преимущества моногидрата, но в то же время беспокоящихся о максимально «сухом» внешнем виде.

       Креатин этил эстер производства венгерской компании Bio Tech:

kreatin-etil-ester-biotech

     Обойдитесь без фазы загрузки с кре-алкалином.

     Кре-алкалин – это новая «буферизованная» форма креатина с повышенным уровнем pH относительно других его форм. Считается, что превращение креатина в теле во вредный креатинин зависит от уровня pH. Подобные потери креатина в организме можно остановить, если произвести манипуляции с pH при его производстве, в итоге получив более рационально расходующийся в теле компонент.

     Замедление или остановка превращения креатина в креатинин может помочь расходовать поступивший креатин более эффективно, таким образом вы можете принимать его меньше, и получать те же результаты.

     Обременительная фаза загрузки, обычно имеющая место с традиционной формой креатина, с кре-алкалином тоже осталась в прошлом! За счет того, что кре-алкалин более эффективно усваивается, клетки мышц могут использовать поступивший креатин сразу же.

      Кре-алкалин производства польской компании Olimp:

olimp-kre-alkalyn

     Крошечные частицы, огромные результаты.

     Когда речь идет об усвоении добавок в теле, то чем мельче частицы, из которых они состоят, тем быстрее будет происходить усвоение. Именно за счет этого микронизованный креатин усваивается так быстро. Его частицы в 20 раз меньше, чем у обычного креатина! Вы можете спросить, а почему нужно торопиться с усвоением? Да потому, что, как будет описано ниже, моногидрат креатина нестабилен в водном растворе, и чем быстрее он усвоится в желудке, тем меньшая его доля превратится в вещество креатинин, являющийся для организма шлаком.

     Микронизованная форма не только быстрее усваивается, но и лучше растворяется. Легкого расстройства желудка, которое иногда происходит с обычным креатином, также можно избежать, перейдя на микронизованную форму.

     Качество креатина.

     Качественные характеристики у разных видов креатина отличаются. На рынке обнаруживаются продукты с количеством примесей в массе даже более 5%. Сильнейшее влияние на качество произведенного креатина оказывают условия, в которых проходит химическая реакция при производстве и то, как обрабатывается сырой креатина моногидрат. Плохое качество исходных материалов или уменьшение количества воды во время процесса рекристаллизации приводит к увеличению доли примесей, таких, как дициандиамид (продукт димеризации цианамида), креатинин и дихлортриазины. Соответствующие государственные службы предостерегают о рисках для здоровья при употреблении креатина с примесями. Самые чистые, очень строгие стандарты у креатина моногидрата марок Pfanstiehl и Creapure (Германия). Марку Creapure используют для производства своих креатиновых добавок многие лидирующие производители спортивного питания, в т.ч. Optimum Nutrition.  

Креатин-марки-Creapure

     Комбинирование креатина с другими добавками.

     Вы можете получить дополнительные преимущества, применяя креатин в смеси с другими компонентами. Самые распространенные комбинации:

     Считается, что употребление креатина вместе с простыми углеводами, провоцирующими выброс инсулина, приводит к его лучшему усвоению. Также есть данные о положительном влиянии на усвоении креатина совместного с ним приема креатин-протеинальфа-липоевой кислоты. Например, прием креатина в комбинации с 25 гр глюкозы и 250 мг альфа-липоевой кислоты оказался более эффективным, чем смеси из креатина и 25 гр глюкозы.

     Нужно иметь в виду, что креатина моногидрат нестабилен в водном растворе из-за деградации в креатинин. Скорость этой вредоносной реакции зависит от:

  • кислотности раствора (чем ниже pH, тем быстрее идет процесс)
  • температуры (чем она выше, тем быстрее протекает реакция).

     Таким образом, моногидрата креатин нужно растворять по возможности в прохладной жидкости и употреблять сразу после растворения.

     Не рекомендуется сочетать креатин с кофе, кофеином и кофеин-содержащими продуктами.  

   Дозировка креатина.

     Обычная схема применения (в случае с моногидратом) такова:

  • 5-дневная фаза загрузки, при которой потребляется 20гр креатина в день, разбитых на 4 разовых порции по 5гр
  • Последующая «поддерживающая» фаза, предусматривающая потребление от 2 до 5 гр креатина в день

     Однако более правильным будет рассчитывать количество в зависимости от веса атлета: 0,3гр на 1 кг веса тела на стадии загрузки, 0,03гр на 1 кг веса тела на поддерживающей фазе. Поддерживающую фазу рекомендуют проводить в течении 28 дней. Более высокие дозировки на фазу загрузки или ее продолжение более 5 дней не дают увеличения эффекта и не имеют смысла.

     Ведутся дебаты по поводу того, что фаза загрузки даже в случае с моногидратом не имеет смысла.

     В какой момент лучше принимать креатин?

     Можно услышать различные рекомендации о правильном времени приема креатина: до тренировки, после тренировки, а то и вовсе в любое удобное для вас время суток. Доводы есть в пользу всех этих вариантов. Однако убедительных доказательств преимущества какого-то одного способа перед другими для ЛЮБОГО человека нет. Нужно принимать во внимание ваши индивидуальные особенности, учитывать, в комбинации с какими добавками вы используете креатин и т.д.  

     Безопасен ли креатин?

     Для некоторых креатин – это словно невинная витаминка, а для других – какая-то страшилка. Есть ли какие-то причины бояться этого «короля спортивного питания»?

Применение-креатина     Во-первых: да, креатин может вызывать задержку воды. И это для вас, скорее всего, не сюрприз. Как бы там ни было, пока у вас нет конкретных проблем – например, гипертонии, которая требует лечения с использованием мочегонных средств, эта проблема не отразится на вашем здоровье. Тем людям, которые беспокоятся о том, что из-за креатина они будут выглядеть заплывшими, нужно понимать, что основная часть воды при правильном применении креатина будет задерживаться в мышцах, и за счет этого вы будете выглядеть крупнее. Да, некоторые бодибилдеры прекращают прием креатина в конце подготовки к соревнованиям. Но если вы – не из их числа, беспокоиться вам не о чем.

         Относительно других потенциальных побочных эффектов:

     Расстройство желудка. Диарея. Это может произойти, если принять за раз слишком много креатина (во время фазы загрузки, например) на пустой или почти пустой желудок. Средство от этого обычно простое: либо больше пейте и ешьте, когда принимаете креатин, либо просто разбейте большую разовую дозу на более мелкие, прием которых будет равномерно разнесен в течении дня. Обычно креатин хорошо усваивается в малых разовых дозах (1-3 грамма).

     Можно услышать, что креатин вреден для печени, но результаты исследований опровергают этот домысел.

     Также ведутся разговоры о вреде креатина для почек. Основываются они на следующей логике:

  1. Один из параметров анализа на исправную работу почек – это содержание креатинина (внимание, именно креатинина, а не креатина!). Если уровень этого вещества в крови высокий, с вашими почками НАВЕРНО что-то не так.
  2. Креатинин образуется в результате реакции с участием поступившего в тело креатина, загрузка креатином увеличивает уровень креатинина.

     На самом деле, повышение уровня креатинина само по себе проблемой не является. Да, оно может быть индикатором проблем с почками, но может и НЕ быть. Исследования, проводившиеся с людьми обоих полов, различных уровней здоровья, разного возраста, занимающихся и не занимающихся спортом, показали, что при применении креатина такие маркеры функций почек, как содержание в моче глюкозы и белка, а также GFR (проба Реберга-Фареева) остались неизменными. А доза креатина в 2 грамма в сутки, принимаемая на протяжении 4-х недель, оказалось нормально переносимой даже пациентами на диализе.

     Подводя итог, можно сказать:

  1. Креатин не вредит скелетным мышцам, сердцу, печени или почкам.
  2. Креатин рассматривается как допустимая добавка для больных заболеваниями почек, если речь не идет о водянке и опухании тканей.
  3. По результатам ограниченных исследований, вероятно, будет лучше отказаться от приема креатина в случае поликистоза почек, фокально-сегментарного гломерулосклероза или каких-то других заболеваний почек с отеками тканей.

     Креатин вне спорта.

     Помимо улучшения спортивных результатов, креатин может применяться (как один из компонентов комплексной фармакологической программы) для лечения хронической сердечной недостаточности, депрессии, биполярных расстройств, болезни Паркинсона, заболеваний мышц и нервов, гиратной атрофии (заболевание глаз) и высокого уровня холестерина. Он также применяется для замедления ухудшения состояния при боковом амиотрофическом склерозе, ревматическом артрите и различных мышечных дистрофиях.

     Креатин: итоги.

     Каждый из рассмотренных здесь моментов, касающихся креатина, можно и нужно раскрыть гораздо глубже. Этому и будет посвящен наш ресурс. На нем вы сможете найти отзывы о наиболее популярных продуктах на основе креатина, результаты последних исследований этой добавки, самые эффективные схемы ее применения, сочетания с другими видами спортивного питания, рейтинги лучшего креатина, касающиеся его последние новости и многое другое.

      Creatine4u.ru - все о креатине!